Teoria del Entrenamiento

Teoría del entrenamiento

Estimular, potenciar, trabajar y desarrollar capacidades en pro de una meta establecida.

Principios

   1.    Meta: Objetivos o propósitos que por lo general una persona se plantea en la vida cotidiana

   2. Fit:

(F) Frecuencia:Cantidad de veces que se entrena a la semana.

(I) Intensidad: Pulsaciones (frecuencia cardiaca)
     

Se mide en porcentaje a través de la formula tanaka
FCM(Formula cardiaca máxima) = 208,75 -[0,73 *edad]

• Mi edad es 17 años, por lo tanto mi número máximo de pulsaciones por minuto aplicando esta fórmula es de 196,34

     Ejemplo: En un tiempo de 10 segundos tuve 14 pulsaciones, estas se dividen en 6 y  el resultado es 84, entonces:

         Si mi 100% es 196,34. ¿Cuánto porcentaje sería 84? Aplicamos una regla de tres y el resultado es 42%

Porcentaje	Frecuencia cardiaca
0 a 40%	Mínima
40% a 80%	Submáxima
80% a 100%	Máxima

·         Pulso: cantidad de bombeos que hace el corazón en términos de consumo de oxígeno. El pulso puede ser tomado en diferentes partes de tu cuerpo: 

·        Arteria carótida: Vasos sanguíneos que se encuentran en el cuello. 
      
     La Muñeca:  Con la palma de la mano hacia arriba, coloque dos dedos ( índice y corazón) sobre la muñeca. 

     Cabe añadir que estos dos lugares no son los únicos donde se puede tomar el pulso, no obstante son los más propicios dado que las arterias corren cerca a la superficie de la piel.

     

(T) Tiempo: Duración

  

    

   3.   Carga: Tipo de ejercicio o estímulo que se recibe para cumplir con la meta

   4.  Especifidad: Estructura coherente de lo que buscamos

  

   5.    Volumen: Repeticiones

   6.    Recuperación:

·         En 0: Parar

·         Actividad alternativa: entrenar zona contraria a la que estamos generando la carga

·         Pasiva: Entrenamiento bajo

   7.    Periodización: Incremento progresivo y cambiante, es la  carga cada día regulando mi actividad física, debe ser gradual, moderado y constante.

Tipos de entrenamiento

1.    Físico: De las partes de nuestro cuerpo

2.    Mental: Ejercitar el cerebro

3.    Espiritual: Valor que nos damos en el mundo que le da sentido a nuestras vidas, es la relación con un ser superior.

4.    Emocional: Nuestro interior.

5.    Social: Relación que llevamos con las personas que nos rodean.

6.    Invisible: Hábitos del vivir:

·         Sueño: Debemos dormir 6 horas mínimo y 10 máximo.

·         Reposo: Dejar de hacer alguna rutina para descansar el cuerpo.

·         Vestimenta: Ropa cómoda y adecuada para el ejercicio o danza que se vaya a realizar.

·         Evacuaciones: Debemos estar pendientes de como orinamos y defecamos.

·         Dieta: Para que exista una dieta, debemos comer cierta cantidad de nutrientes: entre ellos están los micronutrientes y macronutrientes:

Macronutrientes: Su función es reguladora, energética y estructural, entre ellos     encontramos:

 ü  Carbohidratos: Su función es energética, pueden ser de carbono o glúcidos, estos se clasifican en tres tipos:

v  Monosacáridos: Sin enlaces, su digestión es rápida; entre ellos se encuentran:

                       

La glucosa

como partícula

fundamental

La fructosa

(Frutas)

La galactosa

(Verduras)

v  Disacáridos: Dos enlaces, entre ellos se encuentran:

La sacarosa (azúcar)

Unión entre glucosa y fructosa

         

                                                      

Maltosa

Unión entre glucosa y glucosa

                

Lactosa:

 Unión entre galactosa y glucosa

      vPolisacáridos: Varios enlaces, entre ellos se encuentran: 

Almidones

Glucógeno: No se consume, es una sustancia que se encuentra en abundancia en el hígado y en los músculos, puede transformarse en glucosa cuando el organismo lo requiere.

                      

                               

Fibra: existen:

Solubles: Se mezclan

Insolubles: Quedan en el estómago creando     pared de protección                        

  ü  Lípidos: Aceites y grasas, se dividen en:

Saturados:

- Alto contenido en colesterol

 -Son sólidos que al someter a altas temperaturas se vuelven líquidos

                         

                           

Insaturados:

-Origen vegetal

-Son líquidos lubricantes

 

Trans:

-No son tolerables en el organismo.

-Son aceites insaturados que al mezclarse con conservantes se vuelven dañinos.

  ü  Proteínas: Fuente estructural, su elemento fundamental son los aminoácidos

Pueden ser de origen animal y vegetal.

  

Micronutrientes: Estos no aportan energía, pero transportan los macronutrientes, entre ellos encontramos:

  

  ü 



Minerales:

ü  Vitaminas:

Importante: El agua es indispensable en nuestro organismo, es el ambiente de donde se da el proceso metabólico.

Dieta de recomendación para bailarines:

Al levantarse, lo primero que se debe tomar es un vaso con agua:

Se debe comer siete veces al día:

Hora	¿Qué comer?	Ejemplos
5am a 6am	Atmósfera saludable	Fruta, infusión, granola, queso
8am a 9am	Desayuno	Huevos, leche, fruta, infusión, granola, cereales
10am a 11am	Onces, alimento energético	Fruta, pan, barra de cereal
12pm a 1pm	Almuerzo	Proteína( del tamaño de nuestra mano), carbohidrato(porción menor) y verduras, el jugo se debe tomar una hora antes o después de consumir los alimentos
3pm a 4pm	Fuente de energía	Fruta, avena, batido, granola
5pm a 6pm	Cena	Ensalada, pechuga, debe ser un plato fuerte bajo en carbohidratos
8pm a 9pm	Alimento suave	Infusión, aguapanela, evitar el consumo de frutas cítricas o altas en sacarosa