Cualidades Físicas del Movimiento: Básicas

 Expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de diferentes actividades físicas, existen tres tipos:

      Básicas: Son las que participan de manera indispensable en la mayoría de actividades físicas, entre ellas se encuentran: fuerza, resistencia, velocidad

      Complementarias: Están presentes en cualquier actividad física pero no de manera indispensable, entre ellas se encuentran: flexibilidad, equilibrio, coordinación

      Derivadas: Se producen de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, entre ellas se encuentra: potencia y agilidad

Fuerza: 

 Capacidad de contracción intramuscular bajo condiciones específicas. 

La fuerza puede ser:

v  Hipertónico: Grado de contracción fuerte en los músculos

v  Hipotónico: Lo contrario a hipertónico

v  Eutónicos: Armonía en el tono muscular.


Sus tipos son: 

v  Explosiva: Capacidad de ejecutar un movimiento rápido de una sola vez (lanzamientos, partidas, saltos, etc).


Ejercicios:

Salto largo: Saltar horizontalmente la mayor distancia con pies juntos y desde posición estática. 

   Salto vertical: Saltar verticalmente con los pies juntos

      
      Entrenamiento pierna: 

v  Dinámica: Capacidad de ejecutar una seria de repeticiones (carreras rápidas, flexoextensiones, etc.)

Ejercicios: 

     Calentamiento: 

Flexión y extensión con una sola pierna: Realizar la mayor cantidad de flexiones de cadera durante 10 seg. Se marca inicialmente la distancia entre el pie y el brazo en maxima extensión en bipedestacion. Debera tocar la cuerda  con el gluteo o el isquiotibial y volver a la posicion incial. Se puede calcular el tiempo en realizar  10 repeticiones completas.

Test de flexión  de brazos en barra fija: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra colocado a 1,90 metros de altura y de 2,5 cm de diámetro. Las palmas mirando al frente y la distancia al ancho de los hombros. Realizar el mayor numero posible de flexiones de brazos extendiendo los codos completamente en la bajada y superando con el mentón la barra en la subida. El ejercicio se realizará en prono y supino.

 Supino

   Prono

• 
  

   Entrenamiento abdomen:

Extensión de tronco: En posición decubito prono con los brazos entrelazados en la cabeza realizar la mayor cantidad de extensiones de tronco en un minuto.

 
  Entrenamiento pierna: 

   Entrenamiento de brazos: 

v  Estática: Capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento

(Mantener una posición)

Ejercicios:

Test de suspensión en barra fija: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra colocado a 1,90 metros de altura y de 2,5 cm de diametro. Una vez en la posición de flexión de brazos, deberá mantener esa posición el mayor tiempo posible. El ejercicio se realizará en prono y supino. 

•        Manos en Prono:  
• 
  
  

•       Manos en Supino:  

Entrenamiento abdomen: 

Entrenamiento pierna: 

Entrenamiento abdomen:

Nota: Los ejercicios anteriores están basados en los métodos de entrenamiento:

v  Isotónico: Se caracteriza por una alternancia entre contracción y descentración muscular. En general este método puede realizarse basándose en las repeticiones de los movimientos.

v IsométricoPuede realizarse de tres maneras que son: levantar cargas mayores a las que se puede levantar, empujar o traccionar objetos móviles, contracción muscular sostenida

Resistencia: 

Capacidad que posee el cuerpo para soportar una actividad prolongada permitiendo continuar con un trabajo orgánico, sus tipos son:

v  Aeróbica: Resistir a la fatiga en los esfuerzos de larga duración e intensidad moderada. El organismo no necesita reservas de oxígeno, sino que el oxígeno que recibe es suficiente para su ejecución, es decir, trabaja sin deuda de oxígeno

Ejercicios: 

 Harvard: Tras la señal el participante deberá subir y bajar un escalón de 50cm de altura, de forma alterna durante 5 minutos, con repeticiones de 30 por minuto. Pasados dos minutos y medio se debe cambiar la dirección de la ejecución. Una vez terminado el ejercicio el ejecutante se sienta durante un minuto y procede la FC (frecuencia cardiaca) por 30 segundos, tomar el pulso durante intervalos de 30 segundos, luego de primer, segundo y tercer minuto de recuperación.

Cooper: Metros recorridos durante 12 minutos (alrededor de una cancha), en una esquina hay un cono, al pasarlo se cuenta la vuelta

Course Navette: Recorrer varias veces 20 metros teniendo en cuenta los tiempos de los sonidos, las líneas marcadas son los puntos de partida  y llegada, si no se pasa al sonar el pito, con tres veces se queda descalificado de la prueba

v  Anaeróbica: Realizar un trabajo de intensidad máxima o submáxima con insuficiente cantidad de oxígeno durante un periodo de tiempo inferior a tres minutos. Se origina un gran debido de oxígeno y se debe recurrir a su reserva. Como consecuencia de ello se forma una gran cantidad de ácido láctico y, por lo tanto se incrementa la hiperacidez metabólica. 

                          

                      Ejercicios:

                Burpee: Ejecutar la secuencia de movimiento durante un minuto, el mayor                            número de veces posible

                Sentadillas o Squat-test: Realizar la mayor cantidad de sentadillas en un                            minuto o más

            

                 Flexión de codo: Tocar el piso con el pecho manteniendo el cuerpo recto y                           extender los brazos. Repetir el ejercicio todas las veces posible durante 60                           segundos ininterrumpidamente

             Salto de cuerda:

             

            Calentar haciendo cierta serie de ejercicios:

             Saltar el lazo haciendo cierta serie de movimientos combinados 

             Realizar una secuencia:

Tiempos	Descripción de los saltos
8	En sexta posición de pies
8	Talón al frente derecha e izquierda
4	Adelante-atrás con pies juntos
4	Derecha-izquierda con pies juntos
4	Hacia la derecha sobre el pie derecho
8	Hacia la izquierda sobre el pie izquierdo
4	Hacia la derecha sobre el pie derecho
4	Caballitos hacia adelante
4	Caballitos hacia atrás
8	Abrir y cerrar piernas
4	Lado derecho, lado izquierdo, talón al aire
8	Adelante-atrás  con pies juntos
8	Rodillas arriba
8	Lado-lado con pies juntos
8	Formando cruces o diamante
4	Isométrico
8	Tijeras
8	Talón hacia los lados, derecha e izquierda
8	Punta atrás
4	Salto, agrupo
4	Talones a la cola hacia desplazándose hacia adelante
4	Saltos hacia atrás en sexta posición de pies, giro hacia la derecha
4	Talones a la cola hacia desplazándose hacia adelante
4	Saltos hacia atrás en sexta posición de pies, giro hacia la derecha
4	Talones a la cola hacia desplazándose hacia adelante
4	Saltos hacia atrás en sexta posición de pies, giro hacia la derecha
4	Talones a la cola hacia desplazándose hacia adelante
4	Saltos hacia atrás en sexta posición de pies, giro hacia la derecha
4	Lanzar lazo tres veces hacia los lados, en el cuarto saltar normal
8	Saltos en sexta posición de pies
8	Sube rodilla, toca piso
8	Pies cruzados

Velocidad:

Es la relación entre el espacio recorrido y el tiempo empleado en recorrerlo. No tiene órgano ni sistema fisiológico específico. Son el resultado de los niveles de actuación de unos procesos funcionales determinados. En últimas, es la capacidad de respuesta motora óptima, es decir, la correspondencia entre el valor real y el valor nominal(lo que se realiza con lo que se plantea efectuar), sus tipos son: 

               vReacción: Velocidad antes de iniciar la acción motriz

          v Inicial: Velocidad en el momento de comenzar la acción motriz

          v Desplazamiento: Velocidad durante la acción motriz

         Ejercicios: 

     Velocidad lenta y rápida:
     
      Ejecutar una acción de la vida cotidiana, muy lento y muy rápido:

 Lento 

    Rápido

      Ejecutar un movimiento que guste mucho muy lento y muy rápido:

 Lento

  Rápido

      Danzar libremente por el espacio:

      Mirar a alguien a los ojos, detallarlo:

      Moverse un grupo de personas cogidas de la mano, como si fueran una sola masa:
   

    

     Juegos:
     
     Ardillas a sus casas: En grupos de tres personas crear una figura cuando se de la orden después de estar caminando mezclado con un grupo de varias.
      
     Caminar por el espacio y formar grupos del número de personas que indique el  moderador, los que queden por fuera tendrán que hacer una serie de ejercicios.
     
      Sentados con las piernas estiradas frente a una persona en esta misma posición y varias al lado formando una hilera, con un listón en la mitad, cuando se de la orden del moderador, correr a la pareja que se indique, rodeando al resto de personas hasta llegar al lugar de partida y coger el listón.